С какого веса начать?

Вот вы вошли в тренажерный зал! Сколько разных гантелей и красные, и желтые, и черные. Хочется прямо вон с той, самой большой позаниматься. И какую выбрать?

Я машина

Помните, что вы как компьютер, работаете по программе. У вас расписано количество подходов и повторов для каждого упражнения. Ваша задача подобрать оптимальную нагрузку. Не максимально загрузиться! А именно оптимально. Будьте готовы к тому, что подобрать веса с первого раза не получится, это нормально.

Давайте пробовать

Допустим, вы собрались поднимать гантель на бицепс. Не торопитесь, возьмите одну гантель, подержите, сконцентрируйтесь на весе, положите. Возьмите вторую, третью. Представьте, что вам нужно поднять её семь раз. Оцените мысленно, получится у вас или нет. Нужно учитывать, что будет несколько подходов, и чем ближе к завершению упражнения, тем больше мышцы будут уставать.

Вроде эта

Вы остановили свой выбор на определенном весе. Пробуем. Сделали один подход, отдыхаем. Распространенная ошибка – после первого подхода многим кажется, что можно взять гантель тяжелее, ведь всё хорошо получается. Ориентироваться на эти ощущения не стоит, еще раз напоминаю, впереди у вас еще много работы. Определить, насколько правильно выбран вес, можно лишь тогда, когда закончен последний подход.

Мне легко

Вот она – финишная черта. В видео роликах, которыми переполнен интернет, здесь спортсмены кричат, ревут от усилия и матерятся, у кого что получается. А вы совершенно спокойны и можете продолжать. Значит, вес слишком легкий. Завершите упражнение. Мысленно представьте, сколько повторов в последнем подходе вы могли бы сделать, если бы не остановились.

Допустим – три-четыре, значит, на следующую тренировку вам нужно увеличить вес примерно на килограмм в каждом подходе. Если еще больше – пять-семь, то на пару килограмм. Соответственно, если вы делали четыре подхода по семь повторений с весом десять килограмм, то на следующей тренировке будет четыре по семь с весом двенадцать килограмм.

Мне тяжело

Если вы смогли выполнить три подхода полностью, а в четвертом не закончили одно или два повторения, я не советую сбрасывать вес на следующей тренировке. Достаточно оставить его без изменения, а в дневнике пометить, что и сколько было сделано. Другое дело, если вы не можете завершить выполнение третьего или даже второго подхода. Тогда вес надо убавить. На один и соответственно два килограмма.

Я пишу приблизительно, исходя из того, что в качестве примера мы взяли вес десять килограмм. Если речь идет о весе, к примеру, в пятьдесят кило, то скидывать надо три-пять килограмм соответственно.

Как не надо

Идёт тренировка. Парень пришел впервые и делает, уже названный подъем на бицепс. Наблюдаю за ним, крайний подход. Вижу, что завершающий повтор он не выполнит. В этот момент меня о чем-то спросил другой клиент. Я отвечаю, но боковым зрением слежу за новичком. Тот уверен, что я его не вижу, одним движение дергает вес вверх и одновременно приседает. Вес «взят», он выпрямляет ноги. Радостный подходит и сообщает: «Я выполнил!».

Вы можете обмануть тренера, можете обмануть себя самого, но мышцы вы не обманите никогда! Какой толк в том, что вы запишите в тетрадке «сделано» и увеличите вес на следующее занятие, когда вы не справились и с предыдущей нагрузкой.

Начиная заниматься бодибилдингом, никогда не жертвуйте техникой ради количества повторов!

А мне то холодно, то жарко

Будьте готовы к тому, что несколько занятий вы будете осваиваться с нагрузкой и подбирать веса. На одной тренировке вам может быть легко, потом прибавите, и станет тяжело. Не переживайте и не думайте, что вы делаете что-то не так. Всё правильно, идет подготовка к серьёзной работе. Как прозвучало в мультфильме Крылья ноги и хвосты: — «Лучше полдня потерять, зато потом за пять минут долететь!»