У кого то пресс состоит из кубиков, у кого то из одного шарика. Если вы относитесь ко второму варианту и хотите прильнуть к рядам первых, то вам прежде всего нужно избавляться от жира на животе.
Так как если вы даже очень хорошо прокачаете пресс, то его все равно никто не увидит:) Займитесь бегом, легкой атлетикой, питайтесь правильно, ешьте меньше жирного, расходуйте больше калорий чем потребляете и т. д. Ну а разговор, собственно говоря сегодня не об этом, а о самих упражнениях для накачки пресса. В общем не буду вас томить, давайте рассмотрим несколько хороших упражнений для создания кубиков.
Скручивания
Скручивания — это основной тип упражнений на мышцы пресса. Вариантов выполнения существует множество. Классический вариант — поднимаем корпус из положения лежа. Не опускайтесь на пол лопатками — более эффективным упражнение это не сделает, зато сделает его более вредным для позвоночника. Если во время подъема вы будете вращать корпус влево и вправо, в работу помимо прямых мышц включаться также косые мышцы живота. Выполняйте упражнение до отказа без отягощения, если хотите подсушить пресс. Если же планируете прокачаться, возьмите отягощение и делайте подходы по 20-25 раз.
Можно делать обратные скручивания — в этом случае корпус, наоборот, остается неподвижным, а поднимаете вы ноги. Также можно делать скручивания на тренажерах разных конструкций, преимущество заключается в возможности регулировать нагрузку.
Интересный вариант — боковые скручивания, это упражнение направлено на тренировку косых мышц живота, оно позволяет подтянуть бока и сделать талию более узкой. Лягте на бок, обопритесь на локоть. Приподнимайте таз и снова возвращайтесь в исходное положение. Вы почувствуете, как мышцы сокращаются.
V-подъемы
Упражнение похоже на скручивания, но сложнее. Исходное положение — лежа на спине. Поднимайте одновременно и ноги и корпус, сохраняя их выпрямленными.
Скручивания на наклонной скамье
Это упражнение дает нагрузку преимущественно на верхний пресс. Сядьте на наклонную скамью, зафиксировав ноги под упором. Откиньтесь примерно до горизонтального положения, спина при этом скруглена — это исходное положение. Не ложитесь на скамью и не выпрямляйте спину — так вы можете повредить позвоночник при подъеме! Поднимайтесь и снова откидывайтесь назад. Выполняйте это упражнение с большим количеством повторов.
Подъемы коленей в висе
Ухватитесь за перекладину поудобней и приступайте к выполнению упражнения: поднимайте ноги как можно выше, а затем опускайте их. Не раскачивайтесь! Лучше всего делать упражнение с выпрямленными ногами — так нижняя часть пресса получает максимальную нагрузку. Однако это требует хорошей физической подготовки, гибкости и владения техникой упражнения. Поэтому для начала можете поднимать ноги, сгибая их в коленях. В верхней позиции колени должны находится хотя бы на уровне талии.
Повороты корпуса с отягощением
Упражнения для развития косых мышц живота. Положите на плечи пустой гриф или гимнастическую палку, придерживая его руками. Разворачивайте корпус влево и вправо попеременно. Таз при этом должен оставаться в фиксированном положении. В момент разворота слегка наклоняйтесь вперед, сокращая соответствующую группу мышц волевым усилием. Возвращаясь в исходное положение, выпрямляйтесь. Существует несколько вариантов данного упражнения: его можно делать стоя, сидя или в наклоне.
Упражнения для пресса можно делать без проблем и в домашних условиях, да и времени на него не так уж и много уходит. Поэтому нечего искать себе оправдания и утешать себя разными отмазками — берите и делайте. Проработанные, подчеркнутые кубики — это всегда очень красиво. А тот факт, что девушкам накаченный пресс безумно нравится — станет для вас прекрасным стимулом его накачать. Так что давайте прямо сейчас, падайте на пол и качайте, а потом еще почитаете:)
нет комментариев