Тебе надоели загруженные людьми спортзалы? И особенно присущий им неприятный запах пота? Выход есть! Занимайся на турнике и брусьях. Причем делать упражнения на турнике ты сможешь как на улице, так и дома, предварительно установив все это у себя в квартире. Причем это не составит особых финансовых затрат.
Тренировки с помощью турника и брусьев являются отличными помощниками в работе на массу и силу, а также укрепление и развитие мышц спины, груди, рук. Также необходимо отметить тот факт, что основные упражнения на турнике и брусьях являются абсолютно безопасными для здоровья (при хорошей разминке) и, конечно же, не требуют финансовых вложений в экипировку. Подытожив все сказанное, с уверенностью можно заявить о том, что упражнения на турнике и брусьях являются главными среди тренировок с собственным весом.
Хочешь достигнуть идеальной мужской фигуры? Делай базовые упражнения на турнике и брусьях! Именно комплекс основных (базовых) нагрузок подготовит твое тело к дальнейшим нагрузкам и росту мышечной массы. Также делать подтягивания и отжимания можно дома. Так как в этой статье речь пойдет об упражнениях на турнике, мы оставим брусья «в покое» и сделаем акцент на перекладине.
Подтягивание прямым хватом
Хват должен быть ладонями от себя, руки на ширине плеч. Сгибая свои руки в локтях, подтягивайся вверх. Старайся, чтобы подбородок в пиковой точке оказался выше перекладины. Зафиксируй положение на секунду и опускайся вниз. Повторить подтягивание еще 5–10 раз.
Подтягивание на турнике с помощью обратного хвата
При выполнении упражнения хват должен быть ладонями на себя. Выполнение этого упражнения является полностью идентичным предыдущему. Разница между ними заключается в том, что здесь в работу больше включаются бицепсы, так как в этом случае их сокращение вызывает подъем туловища.
Подтягивание хватом шире плеч
Хват прямой, руки соответственно располагаются в два раза шире плеч. Выполняя подтягивание, старайся свести лопатки в середину и постарайся коснуться перекладины грудью.
Подтягивание на перекладине разным хватом
Одна рука на прямом хвате, вторая на обратном. Остальные движения выполняются так же, как и в предыдущих способах.
Все указанные выше упражнения на турнике отлично развивают «крылья» широчайшей мышцы спины, бицепс и мышцы плечевого пояса. Со временем для большего укрепления мышц можно добавлять и различные утяжелители.
Подъем ног
Для выполнения указанного упражнения необходим прямой хват. Руки располагаются немного шире плеч. Старайся, держа ноги прямыми, поднять их к перекладине, касаясь при этом носочками ступней. Необходимо отметить то, что руки во время выполнения упражнения в локтях не сгибаются. После касания к перекладине, медленно опускай вниз, стараясь при этом чувствовать мышцы пресса. Это упражнение делается на массу мышц пресса.
При невозможности делать указанное выше упражнение, сделай с согнутыми в коленях ногами. Если и эта задача оказалась затруднительной, то просто поднимай согнутые в коленях ноги к животу.
Скручивание ног на перекладине
Выполняя это упражнение, ты прекрасно прорабатываешь боковые мышцы живота. После того как ты поднимаешь ноги к перекладине, опускай их не вниз, а отводи их в стороны.
Перехваты на турнике
Хват прямой. Отпускай одну руку, оставаясь при этом висеть на другой. Поменяй хват другой руки. Во время этого упражнения необходимо фиксировать свое положение на одной руке примерно 5 секунд. Выполняй его, пока есть силы.
Подтягивание с помощью полотенца
Свернутое в «трубочку» полотенце перебрасывается через перекладину и фиксируется руками за два конца. Для удобства и стабилизации скрести ноги и выполняй подтягивание.
Выполняя указанные выше упражнения на турнике, ты можешь работать на массу и на сушку. Все это зависит от количества подтягиваний и подходов.
Источник: style4man.com
нет комментариев