Упражнения для коленей. Коленостоп

Чтобы колени не ломались, не трещали и не хрустели во время различных подвижных игр , мы предлагаем укреплять их (а заодно и лодыжки) с помощью мячей, гравитации и силы воли.

Приседания с мячом

Зажмите бедрами мяч и присядьте как можно ниже (колени должны быть согнуты под прямым углом). Норма выработки – три подхода по 12 раз. Приятный бонус: приседания неплохо подтягивают еще и ягодичные мышцы.

Выпады с большим шагом

Самый обычный выпад, каких каждый день во всем мире делаются миллионы, только прогибаться нужно очень сильно, пока колено не заденет пол. После этого – продержаться пять секунд и вернуться обратно, ничего не повредив и не порвав. Можно усложнить выпады, поставив одну ногу на фитбол или bosu-тренажер . Всего сделать три подхода по 8-10 раз.

Растягивание икроножных мышц

Упражнение для лодыжек. Стоя у стены, напрягите икроножные мышцы и выставите колено вперед, чтобы оно коснулось стены. Подержите так 20 секунд и отпускайте. Все не так просто, как вы себе это представляете – после трех подходов по 10 раз колени должны просто отвалиться.

Пишем алфавит

Найдите в шкафу подушку средней жесткости и встаньте на нее одной ногой. Это сложно — на первых порах, чтобы не упасть, можете держаться за стену. Свободной ногой рисуйте на полу все буквы алфавита — можно даже латинского. Когда закончите — поменяйте ноги. Каждой надо нарисовать алфавит минимум три раза.

Не тяни!

Колени и лодыжки — материи особо хрупкие и растяжимые. Поэтому, выполняя упражнения, обращайтесь с ними бережно.
Носите кроссовки для бега или теннисные кроссовки. В них нагрузка равномерно распределяется на всю стопу – как следствие, шансы растянуть, ушибить или как-то по-другому повредить лодыжку значительно снижаются.
Перед упражнениями ноги лучше немного размять. Побегайте, попрыгайте или сделайте растяжку.
Пользуйтесь стабилизирующими бинтами. От растяжений они не предохраняют, но если нога еще не отошла от какой-то старой травмы, будут очень кстати.
Если с коленом вдруг что-то случится, немедленно прикладывайте холодное и просите двух товарищей посильнее отнести вас на носилках в ближайшую поликлинику.