Боль в коленях — популярное явление среди спортсменов. Она непременно отражается на качестве тренировок, и сигнализирует о том, что ты делаешь что-то не так. Ниже несколько советов о том, как предостеречь колени от повреждения, и как их восстановить.
Самое главное:
Не забывай хорошенько разогреваться перед каждым упражнением, путем выполнения этого упражнения с микро весом.
В большинстве упражнений на ноги, нужно избегать полного разгибания коленей.
Если ты не можешь достаточно технично выполнить упражнение, значит ты берешь слишком большой вес.
Ноги нужно тренировать обязательно, это одна из самых важных частей тела, о которой часто забывают спортсмены-любители, уделяя больше внимания тренировке бицепсов и груди. Причина очевидна,
тренировать ноги — скучно. Плюс, результаты тренировок всегда остаются скрытыми под штанами. Ноги нужно тренировать с особой интенсивностью, до отказа. Но это будет сделать невозможно, если ты чувствуешь боль в суставах. Травма колен может привести к остановке мышечного роста. Чтобы этого избежать, используй советы ниже.
Помни про разминочные подходы
Неважно какое упражнение идет первым по списку, нельзя просто взять и начать гонять большие веса без предварительного разогрева разминочными подходами.
Никогда не начинай делать жим ногами 150 кг без предварительного разогрева с малыми весами.
Тоже касается приседаний, сначала сделай приседания с небольшим весом, и только потом бери 100 кг.
Я рекомендую делать 2—3 разогревочных подхода на разгибания ног, перед тем как перейти к какому либо другому упражнению на ноги. Возьми малый вес, и сделай 20—30 медленных повторов. Кровь начнет притекать к коленям, и ты разогреешь четырехглавую мышцу.
Также можешь добавить в разогрев жим ногами: 20—30 медленных повторов с малым весом.
Не разгибай колени полностью!
Делаешь ли ты жим ногами, разгибания, приседания, никогда не разгибай колени полностью.
Разгибая сустав полностью, ты переносишь вес с мышцы на сустав. Как результат, на суставе образуется излишнее давление, и ты можешь получить травму.
Делая не полное разгибание, ты сохранишь нагрузку на мышцах и лучше их проработаешь.
Если же ты не можешь закончить упражнение без того, чтобы расправить колени, значит вес слишком велик и должен быть уменьшен.
Единственное исключение из этого правила — упражнения на разгибание ног сидя и тяга на прямых ногах.
Учись приседать
Я вижу много людей, которые во время приседаний опираются на подушечки ступней, тогда как должны делать упор на пятках.
Когда ты поднимаешься, ты должен отжиматься от пяток, не от пальцев на ступне. Если у тебя есть с этим проблемы, попробуй делать приседания без кроссовок. Большинство спортивных кроссовок имеют толстую подошву, которая будет заставлять тебя наклоняться вперед во время приседаний.
Не бери больше чем можешь поднять
Делая упражнение, убедись, что можешь выполнить полный диапазон движения.
Если это не получается, скорее всего ты взял слишком большой вес. Убавь вес, и выполни упражнение как подобает.
Я вижу много людей, которые идут к машине смита чтобы выполнить приседания. Они берут вес в 150 кг и снижаются на 10-15 см. Если бы они выполняли упражнение на приседание с полным диапазоном, они не смогли бы сделать и одного повтора. Это ведет лишь к травмам, и недостаточно стимулирует мышцы на ногах. 150 кг выглядит, конечно, круто, но не эффективно, не дурачь себя.
Выполняя кардио, помни о коленях
Нагрузка на колени во время ударов ноги о поверхность дорожки или асфальта может вызвать воспаление уже травмированного колена.
В этом случае лучше использовать велосипед, либо эллиптический тренажер, в котором следует уменьшить наклон (высоту) для снижения нагрузки на колени.
Выводы
Соблюдая эти советы, ты сможешь интенсивно тренировать ноги не травмируя их. Если сейчас ты не испытываешь проблем с коленями, эти советы помогут тебе избежать их в будущем. А если боли уже есть, эти советы помогут тебе смягчить их, не прекращая тренировок.
Источник: manpoint.ru
нет комментариев