3 простейших упражнения, которые избавят от пуза

318
Опубликовано 27.09.2016, admin

Выпуклый живот имеет ряд преимуществ перед плоским. На нем, к примеру, очень удобно сервировать закуски во время холостяцких посиделок у телевизора. Опять же хороший живот зачастую оборудован пупком, в который можно стряхивать пепел и креветочные очистки. Но если ты по каким-то странным причинам готов отказаться от полезного пуза ради так называемого пресса, мы не будем тебя отговаривать.

Иллюстрации: Olle Bland, Александр Котляров

Мы вообще отойдем в сторону и дадим слово Кевину Кернсу, инструктору Американской ассоциации боев без правил UFC, основателю сайта burnwithkearns.com.

«Люди, пытающиеся избавиться от пивного живота, обычно все делают неправильно, — безапелляционно заявил Кернс. — Они начинают качать пресс, делая банальные скручивания. Прямые брюшные мышцы начинают расти и выпирать, и живот зрительно становится только больше. Чтобы тренировка имела эффект, нужно прицельно прорабатывать сразу три вида мышц: прямые, поперечные и внутренние косые».

Тренинг Кернса разработан таким образом, чтобы заставить все эти мышцы сокращаться и растягиваться в непривычных для них плоскостях. Если выполнять упражнения регулярно и в быстром темпе, результаты будут заметны глазу уже через месяц. Учти: ощущение после тренировки должно оставаться такое, будто твой живот изнутри покусала личинка Чужого. Если все прошло безболезненно — значит, ты жульничал или просто выбрал слишком легкие упражнения. Будь внимателен: они у нас рассчитаны на три разных уровня подготовки.

A. Стойка на мяче
(3 подхода по 10–12 повторов)

[НОВИЧОК]
40522-NDE0ZWU2ZjM3MA
Встань на колени, положи локти (но не грудь и подбородок) на мяч. Откати его вперед, а затем верни.

[АТЛЕТ]
40525-Mjc5ZWU1YWQ2OA
Расставь ноги пошире и положи локти на мяч (ты наверняка не сразу обретешь равновесие). Катай мяч туда-сюда.

[ПРОФИ]
40528-MjJlMjZkYTNkNA
Вытяни руки и положи ладони на мяч. Катай его взад-вперед, поднимая копчик и истошно кряхтя.

B. Повороты корпуса с мячом
(3 подхода по 20 повторов)

[НОВИЧОК]
40523-ZmYyMmU3YWQxMQ
Сядь, отклонись назад на 45°. Возьми в руки набивной мяч. Поворачивай корпус из стороны в сторону.

[АТЛЕТ]
40526-NmZmNjMxYzlmNA
Отклонившись назад, подними ноги на 5–10 см от пола. Держи их так, пока будешь поворачивать корпус.

[ПРОФИ]
40529-OTY3YzA2NDIyNA
Твоя задача — поднять ноги и выписывать ими дугу в противофазе с поворотами корпуса.

C. Боковая стойка на предплечье
(3 повтора по 30 секунд)

[НОВИЧОК]
40524-Yjk1NWMwYzlhNg
Ляг на бок, а затем, опираясь на предплечье, подними в воздух таз и живот — если получится.

[АТЛЕТ]
40527-NDRkY2QwN2RjOQ
Если ты легко держишь стойку, попробуй дополнительно поднимать таз вверх. Сделай десять повторов.

[ПРОФИ]
40530-NDMzY2NmNmRkOA
Если подъемы таза в боковой стойке идут легко, увеличь нагрузку, подняв ногу вверх. Хотя бы одну.

Источник: maximonline.ru

Category Tag