Как качать широчайшие мышцы спины?

746
Опубликовано 29.02.2016, admin

myshcy-spiny1

— Мама, мама, а как выглядит трапеция?

— Посмотри на папину спину, сынок!

Спина – красава!

Именно широчайшие мышцы спины придают ей красивую, можно сказать правильную форму, естественно, им уделяется особое внимание. Кому-то широчайшие мышцы даны от природы, можете полюбоваться, как это выглядит на примере все того же Дориана Ятса…

myshcy-spiny2

… а вот остальным придется хорошо поработать.

Упражнение для мужиков

Бытует мнение, что лучшее упражнение, это подтягивание широким хватом.

myshcy-spiny3

Мол, еще в советское время все нормативы, начиная со школы и заканчивая армией, были завязаны именно на подтягиваниях. Конечно, упражнение хорошее, причем не только для мышц, но и для позвоночника, но так ли оно идеально для бодибилдинга?

Упражнение для девочек

Практически в каждой качалке есть тренажер, для тяги верхнего блока к груди.

myshcy-spiny4

Позабавил ролик в интернете, где хозяин спортклуба рассказывал о своём детище. Так вот, проходя мимо такого тренажера, он сообщил, что здесь занимаются новички, которые еще не могут поднять вес тела сами и девушки. Что же ждать от посетителей тренажерного зала, если даже среди тренеров распространено такое мнение.

Девочка – терминатор

Надеюсь, смогу убедить всех сомневающихся просто и быстро. Возьмем для примера такое упражнение, как жим с груди. Если парень выжал на тренировке четыре подхода с девятью повторениями по сто двадцать, то, что он делает на следующей? Правильно, добавляет в последнем подходе несколько килограмм, тем самым и достигаются две главные цели:

— постоянное увеличение нагрузок,

— мощный кратковременный стресс для организма во время упражнения 30-40 секунд.

Теперь представим ту же ситуацию с подтягиваниями. Что делать нашему виртуальному спортсмену, когда сила выросла?

Вариант №1

Увеличиваем количество повторов, сохраняя необходимую скорость выполнения упражнения.
Не подходит. Так можно подтягиваться и минуту и две. Время выполнения упражнения увеличивается, а результативность напротив, падает.

Вариант № 2

Увеличиваем скорость. Но, во-первых, её нельзя увеличивать бесконечно, а во-вторых, не забываем, что основная нагрузка на мышцы идет при негативной работе, т.е. опускаться в подтягивании нужно медленнее, чем подниматься.

Соответственно такой вариант тоже не подходит.

Можно конечно с помощью пояса или цепей навесить на себя несколько блинов. Но, согласитесь, иначе как извращение, это не назовешь. Постепенно спортсмен станет походить на ёлку увешенную игрушками, да и зачем все это, если есть специализированный тренажер?

Если кто-то всё еще сомневается и думает, что тяга верхнего блока к груди для девочек, посмотрите видео, где чемпионы «девочки-терминаторы», рвут запредельные веса в тяге.

М + Ж

Не зря упомянул, что подтягивание полезно не только для мышц, оно помогает сохранить здоровье позвоночника, укрепить сухожилия, но как ясно из сказанного выше, оно далеко от идеала при силовых нагрузках. Поэтому если вы задались вопросом, как качественно качать широчайшие мышцы спины, то предлагаю совместить эти два упражнения. Подтягивание использовать для разминки, а основной силовой тренинг выполнить в станке. Не забываем, вам нужен широкий хват.

Вторая часть марлезонского балета

Следующая часть тренировки тоже связана с тягами. Это тяга гантели в наклоне и тяга блока к груди. В первом больше задействованы мышц стабилизаторы, но это не означает, что оно лучше. Если цель – качественно проработать широчайшие мышцы, и вы тренируетесь достаточно давно, берем оба.

Напомню, что надо вводить новые упражнения в тренировку тогда, когда вы готовы. Сосредотачиваемся на качестве, а не количестве.

Пример из тренажерного зала. Наблюдаю, как парень закончил тягу блока к груди и берется за гантель, чтобы сделать второе упражнение. Причем вижу, что завершил первое, что называется со скрипом. Не трудно догадаться, как выглядела тяга гантели в наклоне. Он бицепсом подтягивал гантель к груди, а потом, (имитируя работу на широчайшую) просто поворачивал корпус.

Скажу прямо, эффективность работы широчайшей мышцы спины будет примерно такая же, как при игре в шашки.
Вы должны чувствовать, как работает целевая группа, а если это не всегда удаётся, не забывайте про верного помощника – зеркало. Оно покажет, как вы работаете на самом деле, а не как воображаете свою тренировку.

Как сказал А.П. Чехов: «В человеке всё должно быть прекрасно и лицо, и одежда, и душа, и мысли». Дополню классика: широкая спина не портит широкую душу, а украшает её.

Category Tag